Jarri mendiko jarreran oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.
Biratu zure behatzak kanporantz 45 gradu inguru.
Arnastu bizkarrezurra luzatzeko, arnasa bota belaunak tolestu eta okupatzen zaren bitartean.
Jarri palmondoak bularraren aurrean, ukondoak izterren barrutik sakatuz.
Eutsi 5-8 arnasa.

2.Zutik Aurrera Makurtu Besoak Atzera luzatuta

Jar zaitez mendiko jarreran oinak aldaka-zabalera aldenduta.
Lotu eskuak bizkar atzean, arnastu bizkarrezurra luzatzeko.
Arnasa hartu poliki-poliki aurrera makurtzen zaren bitartean.
Luzatu besoak ahalik eta atzera eta gora.
Eutsi 5-8 arnasa.

3.Gerlaria I Pose

Jar zaitez mendiko jarreran oinak hanka baten luzera baino zabalago dituela.
Biratu eskuineko oina 90 gradu, eta biratu pixka bat ezkerreko oina barrurantz.
Biratu aldakak eskuineko aldera begira, arnastu bizkarrezurra luzatzeko.
Arnasa bota eskuineko belauna tolesten duzun bitartean izterraren eta shin artean 90 graduko angelua osatzeko.
Eutsi 5-8 arnasa, gero alde batetik bestera aldatu.

4.Katu-Behi jarrera

Hasi eskuak eta belaunak, eskuak eta oinak aldaka-zabalera alde batera utzita.
Mantendu besoak eta izterrak matarekiko perpendikularra.
Arnastu burua eta bularra altxatzen dituzun bitartean, arnastu bizkarra biribiltzen duzun bitartean.
Bizkarrezurra ornoz orno luzatzen zentratu.
Errepikatu 5-8 txandetarako.

5.Oholaren jarrera

Hasi oholtzan, eskuak bularraren ondoan jarrita.
Mantendu oinak aldaka-zabalera aldenduta, arnasa hartu eta muina lotu.
Zuzendu besoak eta hankak, oholaren posizioari eutsiz.
Eutsi 5-8 arnasa.

6.Behera begira dagoen txakurra

Hasi Plank Posetik, aldakak gora eta atzera altxatuz.
Sakatu oinak lurrean tinko, estutu izterrak eta bultzatu atzera.
Luzatu bizkarrezurra eta zuzendu besoak.
Eutsi 5-8 arnasa.

7.Eseritako Bizkarrezurreko Twist

.Eseri alfonbra gainean hankak zuzen luzatuta zure aurrean.
Jarri ezkerreko oina eskuineko izterraren barrualdean edo kanpoaldean.
Arnastu bizkarrezurra luzatzeko, luzatu besoak alboetara.
Arnastu gorputza ezkerrera biratzen duzun bitartean.
Sakatu eskuineko besoa ezkerreko izterraren kanpoaldearen kontra.
Jarri zure ezkerreko eskua zure atzetik mat gainean.
Eutsi 5-8 arnasa, gero alde batetik bestera aldatu.

8.Gameluen jarrera

Belaunikatu alfonbra gainean oinak aldaka-zabalera aldenduta.
Jarri eskuak aldakan, arnastu bizkarrezurra luzatzeko.
Arnastu atzerantz makurtzen zaren bitartean, eskuak orpoetan jarriz banan-banan.
Hasiberriek yoga blokeak erabil ditzakete laguntzarako.

Eutsi 5-8 arnasa.

9.Hero Pose Forward Bend-ekin

Belaunikatu alfonbra gainean oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.
Eseri takoi gainean, gero okertu enborra aurrera.
Luzatu besoak aurrera, bekokia esterillan pausatu.
Eutsi 5-8 arnasa.

10.Gorpu-jarrera

Etzan zaitez alfonbra gainean bizkarrean, oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela.
Jarri besoak alboetan palmondoak gora begira.
Itxi begiak eta meditatu 5-8 minutuz.