Barruan luzatzenyogafuntsezkoa da, ariketa fisikoa egiten duen zalea bazara edo ordu luzez eserita dagoen bulegoko langilea zaren. Hala ere, luzatze zehatz eta zientifikoak lortzea zaila izan daiteke yoga hasiberrientzat. Hori dela eta, gomendatzen ditugu definizio altuko yoga anatomikoko 18 ilustrazio, jarrera bakoitzerako zuzendutako luzatze-eremuak argi erakusten dituztenak, hasiberrientzat erraza izan dadin.

Oharra:Arnasketari arreta jarri praktikan zehar! Luzamendu motelak eta leunak egiten dituzun bitartean, ez da minik egon behar. Gomendatzen da 10 eta 30 segundoz yoga-jarrera bakoitzari eustea zure gorputza guztiz luzatzeko eta erlaxatzeko.

Hormak lagunduta beheranzko txakurraren jarrera

Ariketa honek bizkarreko eta bularreko muskulu zabalak hartzen ditu: dortsala eta pectoralis major. Jarri hormetatik distantzia jakin batera, gorputza lurrarekiko paralelo izanda, bizkarra laua geratzen dela ziurtatuz. Ondoren, makurtu poliki-poliki zure bularretik, bizkarreko eta bularreko muskuluak luzatu eta uzkurtuz sentituz, muskulu-talde horiek eraginkortasunez lantzen.

Bizkarrezurreko bihurridura bizkarrezurra

Ariketa hau gluteei eta kanpoko muskulu zeiharrei zuzenduta dago batez ere. Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, tolestu eskuineko belauna eta biratu gorputza ezkerrerantz. Prozesu honetan zehar, zure gluteetan eta kanpoko muskulu zeiharrretan luzadura eta uzkurdura bat sentituko duzu, muskulu-talde horiek indartzen lagunduz.

Zutik alboko bihurgunea

Hauariketabatez ere, kanpoko muskulu zeiharra eta bizkarreko muskulu zabalak lantzen ditu, dortsi handiz. Zutik zaudela, makurtu zure gorputza eskuinera, kanpoko muskulu zeiharretan luzapena eta uzkurdura sentituz. Ariketa eskuineko aldean amaitu ondoren, errepikatu ezkerreko aldean, bi aldeen muskuluak berdin lantzen direla ziurtatzeko.

Aurrera zutik bihurgune sinplea

Ariketa hau batez ere hamstrings du helburu. Zutik zaudela, jarri oin bat aurrean, mantendu bizkarra zuzen eta jarri eskuak aldakan. Ondoren, tolestu aldaketatik aurrera beste hankaren gainean, hamstrings-en tartea sentituz. Errepikatu ariketa hau bere eraginkortasuna hobetzeko.

Tximeleta jarrera

Hauariketabatez ere muskulu aduktoreei zuzenduta dago. Hasi belaunak tolestuta eta oin-zolak batera eserita, bizkarra zuzen mantenduz. Ondoren, jarri eskuak belaunen gainean astiro-astiro eta saiatu aldakak eta belaunak lurrera hurbiltzen, muskulu aduktoreen luzapena eta uzkurdura sentituz.

Cradle the Baby Pose

Ariketa hau, batez ere, aldakako muskulu flexorea du helburu. Eseri lurrean, mantendu bizkarra zuzen, eta poliki-poliki hanka bat bularreraino tira, izterra kanporantz biratuz. Errepikatu ariketa hau beste hankarekin aldaka flexorea muskuluak ondo lantzeko.

Uso eserita

Ariketa hau, batez ere, tibialis aurreko muskulua du helburu. Eseri lurrean, tira eskuineko eskua atzera eta eutsi eskuineko oina, gero eskuineko oina ezkerreko belaunean jarri. Jarraian, errepikatu ekintza hau ezkerreko eskua ezkerreko oinean eutsiz eta eskuineko belaunean jarrita tibiala aurreko muskulua osoki lantzeko.

Aurrera bihurgunea

Hankak elkarrekin eta luzatuta lurrean esertzen garenean, aurrerantz makurtzeak iskamikoak eta txahal-muskuluak hartzen ditu nagusiki. Ekintza honek gure gorputzaren malgutasuna probatzeaz gain, gure hamstrings eta txahal muskuluak indartzen ditu.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogaplanteatu, gorputzaren oreka zalantzan jartzen du eta sakonki lantzen ditu bizkarreko beheko muskuluak eta koadrizepsak. Praktikan zehar, jarri ezkerreko hanka aurrera, 90 graduko angeluan makurtuta, eskuineko oina hartu eta gerrirantz tiratzen duzun bitartean, bizkarreko beheko bihurridura eta izterraren aurrealdeko tartea sentitzen duzula ziurtatuz. Ondoren, aldatu hankak eta errepikatu ariketa aldebiko entrenamendua lortzeko. Pose hau yoga hasiberrientzat egokia da, baina praktikan zehar zehaztasuna bermatu lesioak saihesteko. Orientazio zehatzagoa lortzeko, gomendatzen da yoga anatomiko zientifikoko ilustrazio bilduma bat gordetzea erraz erreferentzia izateko.