Luzakayoganofuntsezkoa da, aldizka edo bulegoko langilea ordu luzez eserita dagoen bulegoko zale bat zaren ala ez. Hala ere, luzatze zehatza eta zientifikoa lortzea erronka izan daiteke yoga hasiberrientzat. Hori dela eta, asko gomendatzen dugu definizio handiko 18 yoga anatomikoko ilustrazioak, argi eta garbi erakusten dituzten plano bakoitzari zuzendutako zonaldeak argi eta garbi erakusten dituena.

Oharra:Fokatu zure arnasketa praktikan zehar! Tarte geldoak eta leunak egiten dituzun bitartean, ez da minik egon behar. Yoga bakoitzari 10 eta 30 segundoz edukitzea gomendatzen da zure gorputzak erabat luzatu eta erlaxatzeko.

Hormako laguntza beheranzko txakurrak

Ariketa honek bizkarreko eta bularreko muskuluak-latissimus dorsi eta pectoralis garrantzitsuak dira. Hormatik distantzia jakin bat jasan, zure gorputza zoru paraleloan, bizkarra laua izaten jarraituz. Ondoren, makurtu poliki-poliki bularretik, bizkarrean eta bularreko muskuluak eta kontratuan, muskulu talde hauek modu eraginkorrean lanean.

Bizkarrezur bizkarrezurra

Ariketa honek nagusiki gluteak eta kanpoko muskulu zeiharrak ditu helburu. Zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean, okertu zure eskuineko belauna eta bihurritu zure gorputza ezkerrera. Prozesu horretan, zure glutetan eta kanpoko muskulu zeiharretan tarte eta uzkurdura sentituko duzu, gihar talde horiek indartzen laguntzen.

Alboko bihurgune zutik

HaujardunBatez ere kanpoko muskulu zeiharrak eta bizkarreko gihar zabalak-latissimus dorsi lan egiten du. Zutik egon bitartean, okertu gorputza eskuinera, tarte eta uzkurdura sentituz zure kanpoko muskulu zeiharretan. Eskuinaldean ariketa amaitu ondoren, errepikatu ezkerreko aldean bi aldeen muskuluak modu berdinean funtzionatzen direla ziurtatzeko.

Sinplea zutik aurrera bihurgune

Ariketa honek nagusiki hamstrings du helburu. Zutik dagoen bitartean, jarri oin bat aurrean, mantendu bizkarra zuzen eta jarri eskuak zure aldaka gainean. Ondoren, tolestu aurrera zure aldakatik beste hankatik, zure hamstrings tartea sentituz. Errepikatu ariketa hau bere eraginkortasuna hobetzeko.

Tximeleta Pose

Haujardunnagusiki adductor muskuluak zuzentzen ditu. Hasi belaunak okertuta eta oinetako zolak elkarrekin eserita, bizkarra zuzen mantenduz. Ondoren, jarri astiro-astiro eskuak belaunetan eta saiatu zure aldakak eta belaunak lurrera hurbiltzen, zure adductor muskuluen tarte eta uzkurdura sentituz.

Sehaska haurra pose

Ariketa honek hip flexor muskuluei zuzenduta dago batez ere. Eseri lurrean, mantendu bizkarra zuzen eta poliki poliki tira hanka bat bularrera, izterretik kanpora buelta emanez. Errepikatu ariketa hau beste hankarekin hip flexor muskuluak ondo funtziona dezan.

Eserlekuko usoak

Ariketa honek batez ere aurreko gihar tibialis du helburu. Eseri lurrean, eskuineko eskua atzera bota eta eskuineko oina egin, eta, ondoren, eskuineko oina ezkerreko belaunean jarri. Ondoren, errepikatu ekintza hau ezkerreko eskuarekin ezkerreko oina mantendu eta eskuineko belaunean jarri tibialis aurreko giharrak modu ulergarrian lan egiteko.

Birbidali bihurgunea

Lurrean hankak elkarrekin eseri eta luzatu egiten garenean, okertzeak aurrera egin du nagusiki hamstrings eta txahal muskuluak. Ekintza honek gure gorputzaren malgutasuna probatzen du, baita gure hamstrings eta txahal muskuluak ere indartzen ditu.

Lunge pose

Lunge Pose, ayoganoposizioak, gorputzaren oreka erronkak eta sakonki funtzionatzen du beheko bizkarreko muskuluak eta kuadrizepseak. Praktika garaian, jarri ezkerreko hanka, okertu 90 graduko angeluan, zure eskuineko oina hartu eta gerrian tiraka, bihurritu zure bizkarrean eta tarteak zure izterraren aurrean. Ondoren, aldatu hankak eta errepikatu ariketa aldebiko prestakuntza lortzeko. Posizio hau yoga hasiberrientzako egokia da, baina praktikan zehaztasuna bermatu behar da lesioak ekiditeko. Orientazio zehatzagoa lortzeko, gomendagarria da yoga anatomikoen ilustrazio zientifikoen bilduma bat gordetzea.