Luzaketakyogafuntsezkoa da, ariketa fisikoa egiten duen fitness zale amorratua izan edo ordu asko eserita dagoen bulegoko langilea izan. Hala ere, luzaketa zehatzak eta zientifikoak lortzea erronka izan daiteke yoga hasiberrientzat. Horregatik, 18 yoga ilustrazio anatomiko bereizmen handiko gomendatzen ditugu, postura bakoitzerako luzaketa-eremu zehatzak argi erakusten dituztenak, hasiberrientzat erraz menperatzen laguntzeko.
Oharra:Praktikan zehar, arreta jarri arnasketari! Luzaketa motel eta leunak egiten dituzun bitartean, ez luke minik sentitu behar. Gomendagarria da yoga postura bakoitza 10-30 segundoz mantentzea, gorputza guztiz luzatu eta erlaxatu dadin.
Horman Lagundutako Beheranzko Txakurren Jarrera
Ariketa honek bizkarreko eta bularreko muskulu zabalak lantzen ditu: latissimus dorsi eta pectoralis major. Jarri hormarekiko distantzia jakin batera, gorputza lurrarekiko paraleloan duzula, bizkarra laua mantenduz. Ondoren, makurtu poliki-poliki bularretik, bizkarreko eta bularreko muskuluak luzatzen eta uzkurtzen sentituz, muskulu-talde hauek eraginkortasunez lan eginez.
Bizkarrezurreko bihurdura supina
Ariketa honek batez ere gluteoetan eta kanpoko zeihar-muskuluetan lan egiten du. Bizkarrean etzanda zaudela, tolestu eskuineko belauna eta biratu gorputza ezkerrera. Prozesu honetan zehar, luzaketa eta uzkurdura sentituko dituzu gluteoetan eta kanpoko zeihar-muskuluetan, muskulu-talde horiek indartzen lagunduko dizunak.
Alboko makurdura zutik
Hauariketabatez ere kanpoko zeihar-muskuluak eta bizkarreko zabal-muskuluak lantzen ditu —latissimus dorsi—. Zutik zaudela, makurtu gorputza eskuinera, kanpoko zeihar-muskuluetan luzapena eta uzkurdura sentituz. Ariketa eskuineko aldean amaitu ondoren, errepikatu ezkerreko aldean, bi aldeetako muskuluak berdin lantzen direla ziurtatzeko.
Aurrerantz makurtu zutik
Ariketa honek batez ere izterreko giharrak lantzen ditu. Zutik zaudela, jarri oin bat aurrean, mantendu bizkarra zuzen eta jarri eskuak aldaken gainean. Ondoren, tolestu aurrerantz aldakatik beste hankaren gainetik, izterreko giharren luzapena sentituz. Errepikatu ariketa hau eraginkortasuna hobetzeko.
Tximeleta-jarrera
Hauariketabatez ere aduktore-muskuluak lantzen ditu. Hasi belaunak tolestuta eta oin-zolak elkarrekin eserita, bizkarra zuzen mantenduz. Ondoren, jarri eskuak astiro-astiro belaunetan eta saiatu aldakak eta belaunak lurrera hurbiltzen, aduktore-muskuluen luzapena eta uzkurdura sentituz.
Haurtxoaren sehaska-posizioa
Ariketa honek aldakako flexoreen muskuluak lantzen ditu batez ere. Eseri lurrean, mantendu bizkarra zuzen eta poliki-poliki eraman hanka bat bularrerantz, izterra kanporantz biratuz. Errepikatu ariketa hau beste hankarekin aldakako flexoreen muskuluak ondo lantzeko.
Uso eserita jarrera
Ariketa honek batez ere tibial anterior muskulua lantzen du. Lurrean eseri, eskuineko eskua atzera eraman eta eskuineko oina eutsi, gero eskuineko oina ezkerreko belaunean jarri. Ondoren, errepikatu ekintza hau ezkerreko eskuarekin ezkerreko oina helduta eta eskuineko belaunean jarrita tibial anterior muskulua osorik lantzeko.
Aurrerantz tolestura
Hankak elkarrekin eta luzatuta lurrean esertzen garenean, aurrerantz makurtzeak batez ere izterreko giharrak eta txahal-muskuluak inplikatzen ditu. Ekintza honek ez ditu gure gorputzaren malgutasuna probatzen bakarrik, baita gure izterreko giharrak eta txahal-muskuluak indartzen ere.
Lunge postura
Lunge postura, batyogaJarrerak gorputzaren oreka erronkatzen du eta bizkarreko beheko muskuluak eta koadrizepsak sakon lantzen ditu. Praktikan zehar, jarri ezkerreko hanka aurrerantz, 90 graduko angeluan tolestuta, eskuineko oina heldu eta gerrirantz tiratzen duzun bitartean, bizkarreko beheko aldean bihurdura eta izterraren aurreko aldean luzapena sentitzen dituzula ziurtatuz. Ondoren, aldatu hanka eta errepikatu ariketa alde biko entrenamendua lortzeko. Jarrera hau yoga hasiberrientzat egokia da, baina ziurtatu zehaztasuna praktikan zehar lesioak saihesteko. Orientazio zehatzagoa lortzeko, gomendagarria da yoga ilustrazio anatomiko zientifikoen bilduma bat edukitzea erreferentzia errazak lortzeko.
Gurekin interesa baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan
Helbide elektronikoa:[posta elektronikoa babestuta]
Telefonoa:028-87063080, +86 18482170815
Whatsapp:+86 18482170815
Argitaratze data: 2024ko abuztuak 8
