Barruan luzatzenyogafuntsezkoa da, ariketa fisikoa egiten duen zalea bazara edo ordu luzez eserita dagoen bulegoko langilea zaren. Hala ere, luzatze zehatz eta zientifikoak lortzea zaila izan daiteke yoga hasiberrientzat. Hori dela eta, gomendatzen ditugu definizio altuko yoga anatomikoko 18 ilustrazio, jarrera bakoitzerako zuzendutako luzatze-eremuak argi erakusten dituztenak, hasiberrientzat erraza izan dadin.

Oharra:Arnasketari arreta jarri praktikan zehar! Luzamendu motelak eta leunak egiten dituzun bitartean, ez da minik egon behar. Gomendatzen da 10 eta 30 segundoz yoga-jarrera bakoitzari eustea zure gorputza guztiz luzatzeko eta erlaxatzeko.

Ariketa honek batez ere esternocleidomastoideen muskuluak hartzen ditu parte. Hori egiteko, jarri eskuak aldaketan, mantendu bizkarra zuzen, eta astiro-astiro altxatu burua gorantz, esternocleidomastoideen muskuluak luzatzeko.

Lepoaren alboko bihurgunearen luzapena lagundua

Ariketa hau esternocleidomastoidea eta goiko trapezio muskuluak ditu helburu nagusiki. Lehenik eta behin, eseri zuzen eta gero okertu burua ezkerrera, ezkerreko belarria ezkerreko sorbaldatik ahalik eta hurbilen jarriz. Errepikatu ariketa kontrako norabidean eskuineko muskuluak lantzeko.

Heroi Aurrera Bihurtzea

Parte hartzen duten muskuluak: bizkarreko muskuluak. Belaunikatu, zabaldu hankak, eseri aldakak atzera orpoetara eta okertu gorputza aurrera, kopeta lurra ukitzen saiatuz.

Gamelu Pose

Jarrera honek, batez ere, abdominis zuzena eta kanpoko muskulu zeiharra lantzen ditu. Praktikan zehar, bultzatu aldakak aurrera eta altxatu pixka bat, kontuz ibiliz bizkarraldea gehiegi ez konprimitzeko alferrikako presioa ekiditeko.

Hormak lagundutako bularraren luzapena

Ariketa honek bizkarreko eta bularraldeko muskulu zabalak ditu helburu: dortsala eta pectoralis major. Jar zaitez hormara begira, bultzatu horma eskuineko eskuarekin, eta poliki-poliki mugitu gorputza hormatik urrun, bizkarrean eta bularrean luzapena eta tentsioa sentituz. Ondoren, aldatu aldeak eta errepikatuariketa.

Eserita angelu zabaleko jarrera

Ariketa hau, batez ere, adduktoreko muskuluak eta hamstrings du helburu. Eseri lurrean hankak luzatuta eta ahalik eta zabalen zabalduta, belaunak zuzen mantenduz. Ondoren, makurtu zure gorputza aurrera eta heldu eskuak hanketatik, aduktoreetan eta hamstrings-en luzapena sentituz.

Alboko Sorbalda Luzapena

Hauariketabatez ere alboko deltoide muskuluak lantzen ditu. Zutik zaudela, luzatu besoak zuzen eta sakatu poliki-poliki muskuluetan luzapen sentsazioa areagotzeko. Ondoren, aldatu beste beso batera eta errepikatu ariketa alboko deltoideen muskuluak lantzen direla ziurtatzeko.

Lepoaren luzapena zutik

Ariketa honek trapezio muskuluak ditu helburu nagusiki. Zutitu hankak elkarrekin eta apur bat okertu belaunak oreka lortzeko. Ondoren, erabili eskua burua aurrera okertzeko, kokotsa bularrera eramanez trapezio muskuluak eraginkortasunez luzatzeko eta lantzeko.

Triangeluaren jarrera

Jarrera honek kanpoko muskulu zeiharra lantzean oinarritzen da. Zutik zaudela, jarri esku bat zutik dagoen hankaren aurrean oreka lortzeko, bizkarra zuzen mantenduz. Ondoren, altxa kontrako besoa eta ireki aldakak aurrera, modu eraginkorrean luzatuz eta landuz kanpoko muskulu zeiharra. Orientazio zehatzagoa lortzeko, anatomia zientifikoen bilduma bat gordetzea gomendatzen dayoga ilustrazioak erraz erreferentzia izateko.