Udaberria gorputza eta burua gaztetzeko une aproposa dayoga nekea arintzen, erlaxazioa sustatzen eta gehiegizko energia xahutzen laguntzen duten jarrerak.
1、Ilargi Erdiaren jarrera
Argibideak: Hasi zutik, oinak sorbaldaren zabaleran urrunduz. Biratu eskuineko oina eskuineko aldera, tolestu eskuineko belauna eta luzatu gorputza eskuinera, eskuineko eskua eskuineko oinetik kanpo 30 bat zentimetro jarriz. Altxa ezazu ezkerreko hanka lurretik eta luzatu lurrearekiko paraleloan. Luzatu eskuineko belauna, ireki ezkerreko besoa sabairantz eta begiratu sabairantz.
Onurak: oreka eta koordinazioa hobetzen ditu, fokua indartzen du, hanken indarra hobetzen du eta bularra luzatzen du.
Arnasketa: mantendu arnasketa naturala eta leuna.
Funtsezko puntuak: Mantendu bi besoak lurretik perpendikularrean lerro zuzen batean, eta ziurtatu zure gorputza plano berean geratzen dela, goiko hanka lurrearekiko paralelo dela.
Errepikapenak: 5-10 arnasketa alde bakoitzeko.
2、 Triangelu Erdiaren Twist Pose
Argibideak: Hasi zutik zure oinak sorbaldaren zabaleraren inguruan. Aldaketan bisagra, jarri eskuak lurrean eta zuzendu bizkarrezurra. Jarri ezkerreko eskua bularraren azpian zuzenean eta luzatu eskuineko besoa lurrearekiko paralelo. Arnasa bota eskuineko sorbalda sabairantz biratzen duzun bitartean eta biratu burua sabaiari begiratzeko.
Onurak: bizkarrezurreko malgutasuna hobetzen du, beheko bizkarreko eta hanken muskuluak luzatzen ditu.
Arnasketa: arnasa hartu bizkarrezurra luzatzen duzun bitartean, eta arnasa biratu ahala.
Funtsezko puntuak: Mantendu pelbisa zentratuta eta zuzendu behatzak aurrera edo pixka bat barrurantz.
Errepikapenak: 5-10 arnasketa alde bakoitzeko.
3、Alboko angeluaren bira-jarrera
Argibideak: Hasi belauniko posizioan eskuak lurrean aurrera jarrita. Urratu ezkerreko oina aurrera, luzatu eskuineko hanka atzerantz behatzak azpian kizkurtuta eta hondoratu aldakak behera. Arnastu eskuineko besoa zerura luzatzen duzun bitartean, eta arnastu bizkarrezurra ezkerrera biratzen duzun bitartean. Ekarri zure eskuineko besapea kanpoko ezkerreko belaunera, sakatu ahurrak elkarrekin eta luzatu besoak aurrera. Zuzendu ezkerreko belauna, eta egonkortu postura lepoa bihurrituz sabaiari begiratzeko.
Onurak: enborraren, bizkarraren eta hanken bi aldeetako muskuluak indartzen ditu, bizkarreko ondoeza arintzen du eta sabelaldea masajetzen du.
Arnasketa: arnasa hartu bizkarrezurra luzatzen duzun bitartean, eta arnasa biratzen duzun bitartean.
Funtsezko puntuak: Aldakak ahalik eta baxuen hondoratu.
Errepikapenak: 5-10 arnasketa alde bakoitzeko.
4、 Aurrerantz okertuta eserita (Kontuz Lumbar Disko Gaixotasun Pazienteentzat)
Argibideak: Hasi eserita, eskuineko hanka aurrera luzatuta eta ezkerreko belauna tolestuta. Ireki ezkerreko aldaka, jarri ezkerreko oinaren zola barruko eskuineko izterraren kontra eta lotu eskuineko behatzak atzera. Behar izanez gero, erabili eskuak eskuineko oina zuregana hurbiltzeko. Arnastu besoak gora zabaltzen dituzun bitartean, eta arnasa bota aurrera tolesten duzun bitartean, bizkarra zuzen mantenduz. Eskuineko oina eskuekin heldu. Arnastu bizkarrezurra luzatzeko, eta arnasa bota aurrerantz tolestura sakontzeko, sabela, bularra eta kopeta eskuineko izterrera eramanez.
Onurak: hamstrings eta bizkarreko muskuluak luzatzen ditu, aldakako malgutasuna hobetzen du, digestioa hobetzen du eta bizkarrezurreko odol-zirkulazioa sustatzen du.
Arnasketa: Arnasa hartu bizkarrezurra luzatzeko, eta arnasa bota aurrera tolesteko.
Funtsezko puntuak: Mantendu bizkarra zuzen jarrera osoan.
Errepikapenak: 5-10 arnasketa.
5、Arin-jarrera onartzen duena
Argibideak: Hasi eserita bi hankak aurrera luzatuta. Jarri yoga bloke bat bizkarrezurra torazikoaren azpian, burua lurrean atseden hartzeko. Zure lepoa deseroso sentitzen bada, beste yoga bloke bat jar dezakezu zure buru azpian. Eraman besoak buru gainean eta elkartu eskuak, edo tolestu ukondoak eta eutsi kontrako ukondoei luzapen sakonago bat egiteko.
Onurak: bularra eta lepoa irekitzen ditu, sorbaldak eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu eta tentsioa arintzen du.
Arnasketa: Arnasa hartu bizkarrezurra luzatzeko, eta arnasa arnasa atzeko bihurgunea sakontzeko.
Funtsezko puntuak: Mantendu aldakak lurrean eta lasaitu bularra eta sorbaldak.
Errepikapenak: 10-20 arnasketa.
Udaberria garai ezin hobea da gorputza esnatzen duten eta erlaxazioa sustatzen duten luzatze ariketak egiteko. Luzatze-jarrerak luzatze- eta masaje-onurak emateaz gain, gorputza eta gogoa gaztetzen eta biziberritzen laguntzen dute.
Argitalpenaren ordua: 2024-04-26
