Udaberria da gorputza eta adimena indarberritzeko garai aproposayoga nekea arintzen, erlaxazioa sustatzen eta gehiegizko energia xahutzen laguntzen duten posturak.
1Ilargi erdiaren postura
Argibideak: Zutik hasi, oinak sorbalden zabaleran gutxi gorabehera bananduta dituzula. Biratu eskuineko oina eskuinera, tolestu eskuineko belauna eta luzatu gorputza eskuinera, eskuineko eskua eskuineko oinaren kanpoaldean 30 zentimetro ingurura jarriz. Altxatu ezkerreko hanka lurretik eta luzatu lurrarekiko paraleloan. Luzatu eskuineko belauna, ireki ezkerreko besoa sabai aldera eta begiratu sabaira.
Abantailak: Oreka eta koordinazioa hobetzen ditu, fokua indartzen du, hanken indarra hobetzen du eta bularra luzatzen du.
Arnasketa: Arnasketa natural eta leuna mantendu uneoro.
Puntu nagusiak: Mantendu bi besoak lerro zuzen batean lurrarekiko perpendikularrean, eta ziurtatu zure gorputza plano berean dagoela, goiko hanka lurrarekiko paraleloan dagoela.
Errepikapenak: 5-10 arnasaldi alde bakoitzeko.
2Erdi Triangelu Biratuaren Jarrera
Argibideak: Zutik hasi, oinak sorbalden zabaleran gutxi gorabehera bananduta dituzula. Tolestu aldakak, jarri eskuak lurrean eta zuzendu bizkarrezurra. Jarri ezkerreko eskua bularraren azpian eta luzatu eskuineko besoa lurrarekiko paraleloan. Arnasa bota eskuineko sorbalda sabairantz biratzen duzun bitartean eta burua biratzen duzun bitartean sabaiari begira.
Abantailak: Bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du, bizkarreko beheko eta hankako muskuluak luzatzen ditu.
Arnasketa: Arnasa hartu bizkarrezurra luzatzen duzun bitartean, eta arnasa bota bihurritzen duzun bitartean.
Puntu nagusiak: Mantendu pelbisa erdian, eta zuzendu oinak aurrera edo pixka bat barrurantz.
Errepikapenak: 5-10 arnasaldi alde bakoitzeko.
3Alboko angeluko biraketa postura
Argibideak: Hasi belauniko, eskuak lurrean aurrerantz jarrita. Aurrera ezazu ezkerreko oina, luzatu eskuineko hanka atzerantz, behatzak tolestuta, eta hondoratu aldakak. Arnasa hartu eskuineko besoa zerurantz luzatzen duzun bitartean, eta arnasa bota bizkarrezurra ezkerrera biratzen duzun bitartean. Ekarri eskuineko besapea ezkerreko belauneko kanpoaldera, elkartu esku-ahurrak eta luzatu besoak aurrerantz. Zuzen ezazu ezkerreko belauna eta egonkortu jarrera lepoa sabaira begira biratzen duzun bitartean.
Onurak: Enborraren, bizkarraren eta hanken bi aldeetako muskuluak indartzen ditu, bizkarreko ondoeza arintzen du eta sabela masajeatzen du.
Arnasketa: bizkarrezurra luzatzen duzun bitartean arnasa hartu, eta bihurritzen duzun bitartean arnasa bota.
Puntu nagusiak: Hondoratu aldakak ahalik eta baxuen.
Errepikapenak: 5-10 arnasaldi alde bakoitzeko.
4Aurrerantz eserita makurtuta (Kontuz disko gerrikoetako gaixotasuna duten pazienteentzat)
Argibideak: Hasi eserita, eskuineko hanka aurrerantz luzatuta eta ezkerreko belauna tolestuta. Ireki ezkerreko aldaka, jarri ezkerreko oinaren zola eskuineko izterren barnealdean eta lotu eskuineko behatzak atzerantz. Beharrezkoa bada, erabili eskuak eskuineko oina zuregana hurbiltzeko. Arnastu besoak irekitzean eta bota arnasa aurrerantz tolestu bitartean, bizkarra zuzen mantenduz. Heldu eskuineko oina eskuekin. Arnastu bizkarrezurra luzatzeko eta bota arnasa aurrerantz tolestura sakontzeko, sabela, bularra eta kopeta eskuineko izterrera eramanez.
Abantailak: Bizkarreko eta izterreko muskuluak luzatzen ditu, aldakako malgutasuna hobetzen du, digestioa hobetzen du eta bizkarrezur-muineko odol-zirkulazioa sustatzen du.
Arnasketa: Arnasa hartu bizkarrezurra luzatzeko, eta bota arnasa aurrera tolesteko.
Puntu nagusiak: Bizkarra zuzen mantendu postura osoan zehar.
Errepikapenak: 5-10 arnasketa.
5Arrainaren jarrera babestua
Argibideak: Hasi eserita, bi hankak aurrerantz luzatuta. Jarri yoga bloke bat bizkarrezurraren azpian, burua lurrean utziz. Lepoa deseroso sentitzen baduzu, beste yoga bloke bat jar dezakezu buruaren azpian. Ekarri besoak gora eta elkartu eskuak, edo tolestu ukondoak eta eutsi kontrako ukondoei luzaketa sakonago bat egiteko.
Abantailak: Bularra eta lepoa irekitzen ditu, sorbaldak eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu eta tentsioa arintzen du.
Arnasketa: Arnasa hartu bizkarrezurra luzatzeko, eta arnasa bota bizkarreko flexioa sakontzeko.
Puntu nagusiak: Mantendu aldakak lurrean, eta erlaxatu bularra eta sorbaldak.
Errepikapenak: 10-20 arnasketa.
Udaberria da gorputza esnatzen eta erlaxazioa sustatzen duten luzaketa ariketak egiteko garai aproposa. Luzaketa yoga posturek ez dituzte luzaketa eta masaje onurak soilik eskaintzen, baita gorputza eta adimena gaztetzen eta biziberritzen laguntzen ere.
Argitaratze data: 2024ko apirilaren 26a
