**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Eseri posizio erosoan ipurmasailak orpoetan pausatzen dituela.
Ziurtatu behatz lodiak ez direla gainjartzen.
Jarri eskuak arinki izterretan, erpuruarekin eta gainerako hatzekin zirkulu bat osatuz.
**Abantailak:**
- Vajrasana yoga eta meditazioan eserita dagoen jarrera bat da, eta ziatika mina modu eraginkorrean arindu dezake.
- Adimena lasaitzen eta lasaitasuna sustatzen laguntzen du, batez ere otorduen ondoren digestiorako onuragarria.
- Urdaileko ultzerak, gehiegizko azido gastriko eta beste ondoez gastriko batzuk arin ditzake.
- Ugaltze-organoei loturiko nerbioak masaje eta estimulatzen ditu, barrabilak puztuta dituzten gizonentzat onuragarria da gehiegizko odol-fluxuaren ondorioz.
- Eraginkortasunez herniak prebenitzen ditu eta jaio aurreko ariketa on gisa balio du, pelbiseko muskuluak indartuz.
**Siddhasana (jarrera adeitsua)**
Eseri bi hankak aurrera luzatuta, okertu ezkerreko belauna eta jarri orpoa eskuineko izterreko perineoaren kontra.
Eskuineko belauna tolestu, ezker orkatila eutsi eta gorputzera tira, orpoa ezker izterreko perineoaren kontra jarriz.
Jarri bi oinetako behatzak izterren eta txahalen artean. Behatzekin zirkulu bat osatu eta belaunetan jarri.
**Abantailak:**
- Kontzentrazioa eta meditazioaren eraginkortasuna hobetzen ditu.
- Bizkarrezurreko malgutasuna eta osasuna hobetzen ditu.
- Oreka fisiko eta mentala eta barne-bakea sustatzen ditu.
**Sukhasana (Pose Erraza)**
Eseri bi hankak aurrera luzatuta, eskuineko belauna okertu eta orpoa pelbisaren ondoan jarri.
Tolestu ezkerreko belauna eta pilatu ezkerreko orpoa eskuineko shinean.
Behatzekin zirkulu bat osatu eta belaunetan jarri.
**Abantailak:**
- Gorputzaren malgutasuna eta erosotasuna hobetzen ditu.
- Hanketako eta bizkarrezurreko tentsioa arintzen laguntzen du.
- Erlaxazioa eta lasaitasun mentala sustatzen ditu.
Padmasana (Lotus postura)
● Bi hankak aurrera luzatuta eseri, eskuineko belauna makurtu eta eskuineko orkatila eutsi, ezkerreko izterrean jarriz.
● Ezkerreko orkatila eskuineko izterrean jarri.
● Jarri bi orpoak beheko sabelaldetik hurbil.
Abantailak:
Gorputzaren jarrera eta oreka hobetzen laguntzen du.
Hanketako eta sakroko tentsioa arintzen laguntzen du.
Erlaxazioa eta barruko lasaitasuna errazten ditu.
**Tadasana (Mountain Pose)**
Zutik oinak elkarrekin, besoak naturalki zintzilik alboetan, palmondoak aurrera begira.
Altxatu besoak poliki-poliki, belarriekiko paralelo, hatzak gorantz zuzenduta.
Mantendu zure gorputz osoaren lerrokatzea, bizkarrezurra zuzen mantenduz, sabelaldea arduratuta eta sorbaldak erlaxatuta.
**Abantailak:**
- Zutik dauden posizioetan jarrera eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
- Orkatiletako, hanketako eta bizkarreko beheko giharrak indartzen ditu.
- Oreka eta koordinazioa hobetzen ditu.
- Norberaren buruaren konfiantza eta barne egonkortasuna areagotzen ditu.
**Vrikshasana (zuhaitzaren jarrera)**
Oinak elkarrekin jarrita, ezkerreko oina eskuineko hankaren barruko izterrean jarrita, pelbisetik ahalik eta hurbilen, oreka mantenduz.
Jarri palmondoak bularraren aurrean, edo luzatu gorantz.
Mantendu arnasketa egonkorra, arreta jarri eta oreka mantendu.
**Abantailak:**
- Indarra eta malgutasuna hobetzen ditu orkatiletan, txahaletan eta izterretan.
- Bizkarrezurreko egonkortasuna eta malgutasuna hobetzen ditu.
- Oreka eta kontzentrazioa sustatzen ditu.
- Konfiantza eta barne bakea areagotzen ditu.
**Balasana (Haurren Jarrera)**
Belaunikatu yoga mat batean belaunak alde batera utzita, lerrokatuz aldakak, behatzak ukituz eta orpoak atzera sakatuz.
Poliki-poliki tolestu aurrera, bekokia lurrera eramanez, besoak aurrera luzatuta edo alboetan erlaxatuta.
Arnasa sakon hartu, zure gorputza ahalik eta gehien erlaxatuz, jarrera mantenduz.
**Abantailak:**
- Estresa eta antsietatea arintzen ditu, gorputzaren eta buruaren erlaxazioa sustatuz.
- Bizkarrezurra eta aldakak luzatzen ditu, bizkarreko eta lepoko tentsioa arinduz.
- Digestio-aparatua estimulatzen du, indigestioa eta urdaileko ondoeza arintzen laguntzen du.
- Arnasa sakontzen du, arnasketa leuna sustatuz eta arnas zailtasunak arinduz.
**Surya Namaskar (Eguzkiaren Agurra)**
Zutik oinak elkarrekin, eskuak bularraren aurrean elkarrekin estututa.
Arnastu, bi besoak gora altxatu, gorputz osoa luzatuz.
Arnas bota, makurtu aldaketatik aurrera, lurra ukituz eskuak oinetatik ahalik eta hurbilen.
Arnastu, eskuineko oina atzera egin, eskuineko belauna jaitsi eta bizkarra arkutuz, begirada altxatuta.
Arnas bota, ezkerreko oina atzera eskuinera topatzeko, beherantz begira dagoen txakurraren posizioa osatuz.
Arnastu, jaitsi gorputza ohol posizioan, bizkarrezurra eta gerria zuzen mantenduz, begira aurrera.
Arnas bota, gorputza lurrera jaitsi, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
Arnastu, altxatu bularra eta burua lurretik, bizkarrezurra luzatuz eta bihotza irekiz.
Arnas bota, aldakak altxatu eta atzera bota txakurraren posizioan behera begira.
Arnastu, eskuineko oina aurrera egin esku artean, bularra altxatuz eta gora begira.
Arnas bota, ezkerreko oina aurrera eraman eskuinarekin tolestuta, aldaketatik aurrera tolestuz.
Arnastu, bi besoak gora altxatu, gorputz osoa luzatuz.
Arnas bota, eskuak bularraren aurrean elkartu, zutik hasierako posiziora itzuliz.
**Abantailak:**
- Gorputza indartzen du eta malgutasuna areagotzen du, jarrera orokorra hobetuz.
- Odol-zirkulazioa estimulatzen du, metabolismoa bizkortuz.
- Arnas funtzioa hobetzen du, biriken ahalmena handituz.
- Foku mentala eta barneko lasaitasuna hobetzen ditu.
Argitalpenaren ordua: 2024-04-28
