**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Eseri posizio eroso batean, ipurmasailak orpoetan bermatuta dituzula.
Ziurtatu zure behatz lodiak ez direla gainjartzen.
Jarri eskuak arinki izterren gainean, erpuruarekin eta gainerako hatzekin zirkulu bat osatuz.
**Abantailak:**
- Vajrasana yoga eta meditazioan eserita egoteko erabiltzen den postura da, eta ziatikaren mina eraginkortasunez arindu dezake.
- Adimena baretzen eta lasaitasuna sustatzen laguntzen du, batez ere otorduen ondoren digestiorako onuragarria.
- Urdaileko ultzerak, urdaileko azido gehiegi eta bestelako urdaileko ondoeza arindu ditzake.
- Ugalketa-organoekin lotutako nerbioak masajeatzen eta estimulatzen ditu, odol-jario gehiegizkoagatik barrabilak puztuta dituzten gizonentzat onuragarria.
- Herniak eraginkortasunez prebenitzen ditu eta erditze aurreko ariketa ona da, pelbiseko muskuluak indartuz.
Siddhasana (Jarrera Adimenduna)
Eseri bi hankak aurrerantz luzatuta, tolestu ezkerreko belauna eta jarri orpoa eskuineko izterraren perineoaren kontra.
Tolestu eskuineko belauna, eutsi ezkerreko orkatilari eta tira gorputzerantz, orpoa ezkerreko izterraren perineoaren kontra jarriz.
Jarri bi oinen behatzak izterren eta txorkatilen artean. Egin zirkulu bat hatzekin eta jarri belaunen gainean.
**Abantailak:**
- Kontzentrazioa eta meditazioaren eraginkortasuna hobetzen ditu.
- Bizkarrezurraren malgutasuna eta osasuna hobetzen ditu.
- Oreka fisiko eta mentala eta barne bakea sustatzen ditu.
**Sukhasana (Jarrera Erraza)**
Eseri bi hankak aurrerantz luzatuta, tolestu eskuineko belauna eta jarri orpoa pelbisaren ondoan.
Tolestu ezkerreko belauna eta jarri ezkerreko orpoa eskuineko tibiaren gainean.
Egin zirkulu bat hatzekin eta jarri belaunen gainean.
**Abantailak:**
- Gorputzaren malgutasuna eta erosotasuna hobetzen ditu.
- Hanketako eta bizkarrezurreko tentsioa arintzen laguntzen du.
- Erlaxazioa eta lasaitasun mentala sustatzen ditu.
Padmasana (Lotoaren jarrera)
● Eseri bi hankak aurrerantz luzatuta, tolestu eskuineko belauna eta eutsi eskuineko orkatilari, ezkerreko izterrean jarriz.
● Jarri ezkerreko orkatila eskuineko izterraren gainean.
● Jarri bi orpoak beheko sabeletik gertu.
Abantailak:
Gorputzaren jarrera eta oreka hobetzen laguntzen du.
Hanketako eta sakroko tentsioa arintzen laguntzen du.
Barne lasaitasuna eta erlaxazioa errazten ditu.
**Tadasana (Mendiaren postura)**
Zutik egon oinak elkarrekin dituzula, besoak alboetan modu naturalean zintzilik dituzula eta esku-ahurrak aurrera begira dituzula.
Altxatu besoak poliki-poliki, belarriekiko paraleloan, hatzak gorantz begira.
Mantendu gorputz osoaren lerrokadura, bizkarrezurra zuzen, sabelaldea etzanda eta sorbaldak erlaxatuta mantenduz.
**Abantailak:**
- Zutik egotean jarrera eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
- Orkatiletako, hanketako eta bizkarreko behealdeko muskuluak indartzen ditu.
- Oreka eta koordinazioa hobetzen ditu.
- Autokonfiantza eta barne-egonkortasuna areagotzen ditu.
**Vrikshasana (Zuhaitz postura)**
Zutik egon, hankak elkarrekin dituzula, ezkerreko oina eskuineko hankaren barneko izterrean jarriz, pelbisetik ahalik eta hurbilen, oreka mantenduz.
Ekarri esku-ahurrak bularraren aurrean elkartuz, edo luzatu itzazu gorantz.
Arnasketa egonkorra mantendu, arreta jarri eta oreka mantendu.
**Abantailak:**
- Orkatiletan, txorkatiletan eta izterretan indarra eta malgutasuna hobetzen ditu.
- Bizkarrezurraren egonkortasuna eta malgutasuna hobetzen ditu.
- Oreka eta kontzentrazioa sustatzen ditu.
- Barne-bakea eta konfiantza areagotzen ditu.
**Balasana (Haurraren postura)**
Yoga esterilla baten gainean belaunikatu, belaunak bereizita, aldakak lerrokatuz, behatzak ukitzen eta orpoak atzerantz bultzatuz.
Tolestu poliki-poliki aurrerantz, kopetan lurrera eramanez, besoak aurrerantz luzatuta edo alboetan erlaxatuta.
Arnasa sakon hartu, gorputza ahalik eta gehien erlaxatuz, jarrera mantenduz.
**Abantailak:**
- Estresa eta antsietatea arintzen ditu, gorputzaren eta buruaren erlaxazioa sustatuz.
- Bizkarrezurra eta aldakak luzatzen ditu, bizkarreko eta lepoko tentsioa arinduz.
- Digestio-aparatua estimulatzen du, indigestioa eta urdaileko ondoeza arintzen lagunduz.
- Arnasketa sakontzen du, arnasketa leuna sustatuz eta arnasketa arazoak arinduz.
**Surya Namaskar (Eguzkiaren Agurra)**
Zutik egon, hankak elkarrekin jarrita, eskuak bularraren aurrean elkartuta.
Arnasa hartu, bi besoak altxatu goitik, gorputz osoa luzatuz.
Arnasa bota, aurrerantz makurtu aldakatik, eskuak ahalik eta oinetatik hurbilen lurra ukituz.
Arnasa hartu, eskuineko oina atzerantz eraman, eskuineko belauna jaitsi eta bizkarra arkukatuz, begirada altxatuta.
Arnasa bota, ezkerreko oina eskuinekoarekin bat egiteko atzera ekarri, behera begira dagoen txakurraren posizioa osatuz.
Arnasa hartu, gorputza ohol posiziora jaitsi, bizkarrezurra eta gerria zuzen mantenduz, aurrera begiratu.
Arnasa bota, gorputza lurrera jaitsi, ukondoak gorputzari hurbil mantenduz.
Arnasa hartu, bularra eta burua lurretik altxatu, bizkarrezurra luzatuz eta bihotza irekiz.
Arnasa bota, altxa aldakak eta bultzatu berriro behera begira dagoen txakurraren posiziora.
Arnasa hartu, eskuineko oina aurrera eraman eskuen artean, bularra altxatuz eta gora begira.
Arnasa bota, ezkerreko oina aurrera eraman eskuinekoarekin bat egiteko, aldakatik aurrera tolestuz.
Arnasa hartu, bi besoak altxatu goitik, gorputz osoa luzatuz.
Arnasa bota, eskuak elkartu bularraren aurrean, hasierako zutik zauden posiziora itzuliz.
**Abantailak:**
- Gorputza indartzen du eta malgutasuna handitzen du, jarrera orokorra hobetuz.
- Odol-zirkulazioa estimulatzen du, metabolismoa bizkortuz.
- Arnasketa funtzioa hobetzen du, biriken edukiera handituz.
- Barne lasaitasuna eta arreta mentala hobetzen ditu.
Argitaratze data: 2024ko apirilaren 28a
