Mendiko posizioa zutik zure oinak hip-zabalera aparte baino apur bat zabalagoa da.
Itzali behatzak 45 gradu inguru.
Arnastu bizkarrezurra luzatzeko, exhalatu belaunak okertu eta okertu ahala.
Ekarri zure palmondoak bularraren aurrean, ukondoak zure izterretik barrutik sakatuta.
Eutsi 5-8 arnas.

2. Aurrera bihurgunea besoekin atzeraka luzatuta

Mendiko posean egon oinak hip-zabalera aparte.
Eskuak bizkarrean atzean lotu, arnastu bizkarrezurra luzatzeko.
Exhale poliki-poliki okertu zaren bitartean.
Luzatu besoak ahalik eta gehien.
Eutsi 5-8 arnas.

3. Zuzeniorratzen dut

Mendiko posizioan egon zure oinak hankaren luzera baino.
Biratu zure eskuineko oina 90 gradu, eta pixka bat biratu ezkerreko oina barrurantz.
Biratu aldakak eskuinaldean aurre egiteko, arnastea bizkarrezurra luzatzeko.
Exhale zure eskuineko belauna okertu ahala izterretik eta distira arteko 90 graduko angelua osatzeko.
Eutsi 5-8 arnas, eta aldatu aldeak.

4.Cat-Behi Pose

Hasi eskuak eta belaunak, eskuak eta oinak hip-zabalera aparte.
Mantendu besoak eta izterrak perpendikularrean.
Arnastu burua eta bularra altxatu ahala, zure bizkarrean biribiltzen duzun bitartean.
Ornoak bizkarrezurraren ornoak luzatzera bideratu.
Errepikatu 5-8 txandatan.

5.Poiz pose

Hasi zintzilikatutako posizioan, zure eskuak bularraren ondoan jarrita.
Mantendu oinak hip-zabalera aparte, arnastu eta zure nukleoa piztu.
Zuzendu besoak eta hankak, plank posizioari eutsiz.
Eutsi 5-8 arnas.

6.Dowward -wward -wory txakurra

Hasi plankaren posetik, aldakak gora eta atzera altxatuz.
Sakatu zure oinak lurrera, estutu izterrak eta bultza itzazu.
Bizkarrezurra luzatu eta besoak zuzendu.
Eutsi 5-8 arnas.

7. Bizkarrezurra

.Eseri mat gainean hankak zure aurrean luzatuta.
Jarri ezkerreko oina zure eskuineko izterretik kanpo edo kanpoan.
Arnastea bizkarrezurra luzatzeko, zabaldu besoak alboetara.
Exhale zure gorputza ezkerrera bihurritu ahala.
Sakatu zure eskuineko besoa ezkerreko izterretik kanpo.
Jarri ezkerreko eskua zure atzean.
Eutsi 5-8 arnas, eta aldatu aldeak.

8.camel pose

Belauniko jarri zure oinak hip-zabalera aparte.
Jarri eskuak zure aldaka gainean, arnastea bizkarrezurra luzatzeko.
Exhale atzera okertu ahala, eskuak takoi gainean jarri aldi berean.
Hasiberriek yoga blokeak erabil ditzakete laguntza lortzeko.

Eutsi 5-8 arnas.

9.Heroia pose aurrera bihurgunearekin

Belauniko alfonbra gainean, oinak apur bat zabalagoa da.
Eseri zure takoi gainean, eta okertu zure enborra aurrera.
Zabaldu besoak aurrera, kopeta estutu gainean.
Eutsi 5-8 arnas.

10.Gorpuaren pose

Etzan zure bizkarrean mat gainean, oinak apur bat zabalagoa da.
Jarri besoak zure aldeak palmondoekin gora begira.
Itxi begiak eta meditatu 5-8 minutuz.